Was ist überhaupt ein Jetlag?
Der Begriff Jetlag setzt sich aus den englischen Begriffen „jet“ für Düsenflugzeug und „lag“ für Zeitdifferenz zusammen. Der Jetlag kann demnach immer dann auftreten, wenn du eine längere Flugreise hinter dir hast und dabei verschiedene Zeitzonen mitnimmst.
Die typischen Symptome eines Jetlags zeigen sich vor allem in deinem Schlaf-Wach-Rhythmus. Dies ist auf die innere Uhr zurückzuführen. Wenn du verschiedene Zeitzonen passierst, kann sich dein Körper meist nicht schnell genug an die neuen Zeiten anpassen. Dies hat auch mit Licht und Dunkelheit zu tun. Weitere Einflussfaktoren sind die gewohnten Essenszeiten, die regelmäßige Schlafenszeit sowie die Hormonausschüttung deines Körpers und auch deine Körpertemperatur.
In der Folge leiden viele Menschen nach einer solchen Reise vor allem unter Schlafstörungen. Hierzu gehören sowohl Einschlaf- als auch Durchschlafprobleme. Hinzu kommen Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schwindel, Appetitlosigkeit oder auch eine Herabsetzung deiner Leistungsfähigkeit. Auch Kopfschmerzen und Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt sind typisch.
Diese Beschwerden kannst du subjektiv wahrnehmen. Es dauert in der Regel einige Tage, dann sind Abweichungen noch bis zu zwei Wochen lang messbar. Du kannst dich an einer Faustformel orientieren, wenn du wissen möchtest, wie lange dein Jetlag in etwa anhält. Hierbei gilt, dass pro Zeitzone ein Tag Regeneration nötig ist.
Grundsätzlich gilt folgendes:
Grundsätzlich nimmt auch die Flugrichtung Einfluss auf die Schwere des Jetlags. Ein Nachtflug wird dabei häufig besser verarbeitet als ein Flug in den frühen Morgenstunden. Auch Flüge gen Osten beschleunigen den Takt, Flüge nach Westen verringern diesen, so dass sie als weniger anstrengend empfunden werden.
Es reagieren zudem auch alle Körperfunktionen unterschiedlich schnell auf die Umstellung. Der Schlaf-Wach-Rhythmus passt sich verhältnismäßig schnell an. Länger hingegen brauchen die Hormone, bis sie wieder im Gleichgewicht sind.
Grundsätzlich hängt es auch von deinen persönlichen Gewohnheiten ab, wie stark dein Körper reagiert. Bei Frauen und auch älteren Menschen werden die Beschwerden meist als einschneidender empfunden. Besonders junge Menschen und auch Männer schaffen es meist schneller, sich an die Veränderungen anzupassen.
Wenn du ein Abendmensch bist oder generell keine konstanten Schlafenszeiten einhältst, dann wirst du ebenfalls leichter mit der Zeitumstellung fertigwerden, da dein Körper häufigere Umstellungen gewohnt ist. Solltest du aber ein Morgenmensch sein oder typische Schlafenszeiten einhalten, dann wird sich dein Körper schwerer damit tun, die Veränderungen zu akzeptieren.
Wenn die Zeitumstellung lediglich ein bis zwei Stunden beträgt, dann wirst du im Übrigen sehr wenig davon spüren oder auch gar keine körperlichen Beschwerden erleiden. Je mehr Zeitzonen involviert sind, desto anstrengender wird es für deinen Körper, sich damit zu arrangieren.
Die Frage ist nun, was du tun kannst, um den Jetlag möglichst unbeschadet zu überstehen und die Symptome schnell loszuwerden.
Neuer Tagesrhythmus
Um deinem Körper die Umstellung zu erleichtern, kannst du schon einige Tage vor dem Flug damit beginnen, deine Schlafenszeiten zu variieren. Gehe hier von einem Zeitfenster von etwa drei Tagen aus. Wenn du einen Flug gen Osten antrittst, dann solltest du 1-2 Stunden eher zu Bett gehen. Bei einer Reise gen Westen kannst du deine Bettgehzeit etwas nach hinten verschieben. Dies gilt allerdings nicht für Kurztripps. Um einen doppelten Jetlag zu vermeiden, solltest du hier bei deinem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus bleiben.
Die innere Uhr umstellen
Du kannst deinen Körper etwas austricksen, indem du deine Uhr schon während des Fluges umstellst. So kannst du dich psychisch schon auf die neue Zeit einstellen. Während des Fluges hast du schon die Möglichkeit, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu verändern. Bei östlichen Reisen bietet sich ein Nickerchen im Flugzeug an. Bei Flügen Richtung Westen solltest du versuchen, wach zu bleiben. Das Gleiche gilt natürlich auch vor der Abreise. Auch hier solltest du ein paar Tage vor dem Abflug damit beginnen, deine Schlafenszeit entsprechend anzupassen.
Am Reiseziel angekommen, solltest du möglichst schnell versuchen, in den dortigen Tagesrhythmus einzusteigen. Mahlzeiten solltest du entsprechend der Ortszeit einnehmen und auch die Schlafenszeit anpassen. Termine solltest du am besten in die wachsamste Phase des Tages legen. Entsprechend bieten sich bei Reisen gen Westen Meetings am Morgen an und bei Reisen gen Osten in den Abendstunden.
Schlafmittel
Es ist verständlich, dass Schlafstörungen nervig sind und deinen Körper stressen. Trotzdem solltest du nicht auf Medikamente zurückgreifen, um Ruhe zu finden. Dies würde deinen Organismus zusätzlich verwirren. Allerdings kannst du versuchen, auf natürliche Einschlafhilfen zurückzugreifen. Hier kann eine Einschlafmaske hilfreich sein, ebenso wie beruhigende musikalische Klänge oder ein entspannendes Bad.
Während des Fluges
Neben dem Schlaf kannst du deinen Körper weiter unterstützen, indem du auf deine Ernährung achtest. Wenn du wach bleiben möchtest, dann ernähre dich vornehmlich eiweißreich. Hier empfehlen wir vor allem eine gesunde Kost aus Käse, Fleisch, Fisch und Eiern. Wenn du deinen Körper dazu animieren möchtest zu schlafen, dann setze auf Kohlenhydrate. Lange hier ruhig ordentlich zu bei Kartoffeln, Obst, Nudeln oder Joghurt. Es kann deinem Körper zudem auch helfen, ein paar Fastenstunden einzulegen. Auch hierdurch gelingt es dem Organismus leichter, sich neu einzustellen. Zudem hält dich der Verzicht auf Nahrung länger wach.
Daneben solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Dies wirkt der trockenen Flugzeugluft entgegen. Alkohol sollte aber tabu sein. Er steigt in der Luft stärker zu Kopf und trocknet den Körper innerlich aus. Es kommt schneller zu einem Müdigkeitsgefühl, wobei die körperliche Anpassung an die neuen Zeitverhältnisse aber gehemmt wird. Gleiches gilt für Kaffee und Tee. Gut geeignet sind dagegen Wasser und Säfte.
Versuche, dich im Flugzeug möglichst bequem zu betten, damit du nicht mit einem steifen Nacken aufwachst. Die Schlafposition sollte so angenehm sein, dass du möglichst ausgeruht aufwachst. Vielleicht hilft dir hier auch ein Nackenkissen. Damit du nicht frierst, lasse dir eine Decke bringen. Auch die Wahl des Platzes kann entscheidend sein.
Ein Fensterplatz bringt den Vorteil, dass du dich anlehnen kannst und nicht jedes Mal aufstehen musst, wenn dein Sitznachbar aufstehen möchte. Flugbegleiter versuchen während des Fluges gerne, ihre Boardspeisen und andere Dinge an den Mann zu bringen. Damit du nicht jedes Mal geweckt bist, solltest du den Flugbegleitern entsprechend die Anweisung geben, nicht gestört werden zu wollen.
Wenn du am Fenster sitzt, hast du zusätzlich die Möglichkeit, die Fensterläden zu schließen. Damit die Geräusche im Flugzeug nicht zur Belästigung werden, kann es helfen, wenn du dir Ohrstöpsel oder Ohrhörer mitnimmst und eine eigene, sanfte Musik einschaltest, die dich in das Land der Träume befördert.
Zwischenstopp
Nicht unbedingt preisgünstig, aber effektiv. Wenn du eine weite Reise planst, dann kann es eine gute Möglichkeit sein, einen Zwischenstopp einzulegen. Hierbei kannst du einen Tag vor Ort verbringen und deinen Körper schon einmal etwas ankommen lassen, bevor es weiter gen Zielort geht. Du wirst sehen, dass die Symptome des Jetlags am Ende nicht mehr so gravierend sein werden.
Vor Ort
Ein besonders häufiges Symptom ist die Abgeschlagenheit. Hier hilft die natürliche Sonnenstrahlung. Durch die Helligkeit wird weniger Melatonin produziert, wodurch die Müdigkeit unterbunden wird.
Zudem solltest du übermäßige körperliche Anstrengungen und Aktivitäten unterlassen. Sie stellen nur eine zusätzliche Belastung für deinen Körper dar. Es gilt nun, Ruhe zu bewahren und sich zu entspannen.
Durch den Jetlag wird dein Körper vermehrt nach Essen verlangen. Dem solltest du aber nicht nachgeben. Besser ist es, wenn du kleinere Portionen zu dir nimmst.
Sehr hilfreich ist auch eine frische Dusche oder der Sprung in den Hotelpool. Damit kommen die Lebensgeister schnell wieder zurück.
Generell spielt sich aber ein Großteil des Jetlags auch in deinem Kopf ab. Versuche aus diesem Grund, nicht zu viel darüber nachzudenken, sondern einfach im Hier und Jetzt zu leben und dich dem Rhythmus anzupassen. Wenn du dich auf die Erlebnisse und Eindrücke des Urlaubslandes konzentrierst, wirst du schnell merken, dass du deine körperlichen Leiden vergisst und diese in den Hintergrund rücken, so dass du deinen Urlaub in vollen Zügen genießen kannst.
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